DOUFA-dan pastga tushing - endi siz mos kelasiz! Bu erda sizning 7 kunlik sportingiz keladi

Covakotope mavjudligini to'xtating: Katta sport turini tasavvur qiling va bir hafta davomida fitnesni sinab ko'ring!

Qiyinchiliklarni rag'batlantirish. Shuning uchun, sizga bir hafta davomida qiyinchiliklarni bering. Belgilangan takrorlash raqami har bir holatda amalga oshirilishi kerak. Agar ko'proq narsani qila olsangiz, keyin davom eting! Sizning mushaklaringiz og'riq paydo bo'lishi kerak, siz puff va terlardan bo'lishingiz kerak! Hafta oxirida siz o'zingizni moslashtirasiz va davom ettirishga harakat qilasiz.

Dushanba: Planka Challenge

Taxta - tana tanasi uchun ajoyib mashq. Sizning oshqozon, orqa, qo'llar va oyoqlarni va hatto oyoqlarni va hatto oyoqlarini kuchaytiradi.

Shunday qilib amalga oshirildi:
Moyil bo'ladi. Oshqozonni mahkam bog'lang va keyin tanani yuqoriga itaradi. Og'irligi tepa va bilaklar tomonidan ushlab turiladi. Juda muhim: tana liniyani hosil qilishi kerak, po yuqoriga yoki pastga tushmasligi kerak. Tirsaklar elchilarning yonida ekanligiga ishonch hosil qiling. Plankni kamida 20 soniya ushlab turing. Jami 3 ta jumla kamida 20 soniya

Seshanba: Squat-Challenge

Siz shuningdek, yorug 'va urish sonini xohlaysizmi? Keyin siqishni qiyofasini joylashtiring!

Shunday qilib amalga oshirildi:
Sizga tik ta'minlaydi. Oyoqlarni kestirib kenglikdan ko'proq oching, oyoq barmoqlari va tizzalar tashqi ko'rinishi. Oshqozonni mahkam urdi va keyin chuqurlikka boring. Dumba tizzaning balandligini pasayishi kerak. Siz stulni qo'ygandek, grandware-ni orqaga surganligingizni rad etishga urinishlar. Yuqori tana oldinga egilgan, ammo tik qoladi. Kamida 25 ta takrorlashni amalga oshiradi. Kamida ikkita takrorlangan 3 ta jumlalar

Chorshanba: Crumch CHAYTION

Jingalak - bu tekis qorin uchun mashqlar bo'yicha klassik. Bu variant bilan siz to'g'ri mushaklarni o'rgatasiz. Agar u juda yuqori bo'lsa, u er osti qorin bo'shlig'ini kuchaytiradi.

Shunday qilib amalga oshirildi:
Orqa tomoningizni qo'ying. Buzoqlar erga parallel bo'lgani uchun oyoqlarni egib, ularni ko'taradi. Oyoqlarning 90 daraja burchagiga e'tibor bering. Tirnoqlarni boshning orqa tomonida oling, oshqozonni mahkam siqadi va keyin asta-sekin bir necha dyuymgacha bo'ladi. Yuqori tanani pastga tushiring, ammo yerga to'liq kiritmang. Kamida 35 ta takrorlashni amalga oshiradi. Kamida 35 ta takrorlash bilan 3 ta to'plam

Payshanba: Burpi-Challenge

Burpees mega charchagan, ammo to'liq tanadan tayyorgarlik va chidamlilik va kuchning mukammal kombinatsiyasi.

Shunday qilib amalga oshirildi:
Sizga tik ta'minlaydi. Oshqozonni mahkam urib, oyoqlarini siqish. Qo'llarini cho'zadi, lekin dumba orqaga surildi. Ushbu pozitsiyadan plyajda sakrab chiqadi. Ya'ni, siz palmalarni polda qo'llab-quvvatlaysiz va oyoqlarini to'g'ri orqaga cho'zasiz. Qutilarni retseptka yoki bir lahzaga ushlang. Keyin oyoqlarini torting va siqilishga sakrab tushadi, u erdan u erga sakrab chiqadi. Burpi raqami tugadi! Kamida 10 Burpee qiladi. Kamida 10 Burpe bilan 3 ta to'plam

Bu erda siz aniq buril ko'rsatmalarini topasiz: Ko'rsatmalar uchun

Juma: Push-up sinovi

Push-uplar erkaklar uchun faqat narsa? Uzoq vaqt emas. Klassik uzoq vaqtdan beri ayollar uchun katta tayyorgarlik sifatida isbotlangan, chunki ular nafaqat qo'llari va orqalariga, balki qorin va xlulni ham o'rgatadi.

Shunday qilib amalga oshirildi:
Oshqozoningizni oling. Ko'krak qafasi yonidagi elkaning balandligidagi qo'llarni qo'llab-quvvatlaydi. Oshqozonni mahkam bog'lab, tanangiz faqat sizning vazningiz faqat tepa va qo'llar tomonidan ushlab turilishi uchun. Endi qo'llarni asta sekin egadi, shuning uchun u ishlaydi. Yangi boshlanuvchilar mashqlarni tizzalarda qilishlari mumkin. Qo'ycha oyoqlari kamida 10 ta dyecers, kamida 20 ta tizzalarda. Kamida 10 yoki har biri bilan 3 ta to'plam. 20 DASTURLAR

Shanba: Seitstütüttepiy

Seitstotz taxallusning ajoyib variantidir va hech bo'lmaganda samarali! Siz eğimli qorin mushaklarini, bel, qo'llar va orqada mashq qilasiz. Agar siz chindan ham mos bo'lsangiz, hatto oyoqlaringizni mashg'ulotlarga jalb qila olasiz.

Shunday qilib amalga oshirildi:
Chap tomonda keladi. Sog'inaga mahkam teging, chap bilakni polda qo'llab-quvvatlaydi. Tirsak elkada bo'lishi kerak. Endi tananing balandligini ko'taradi, shunda vazn faqat bilakdan va oyoq qirralaridan kiyiladi. O'ng qo'lni cho'zing va kamida 15 soniya ushlab turadi. Tananing to'g'ri bo'lib qoladi va kestirib oldinga siljitmaydi. 3 ta sahifada kamida 15 soniya to'plam

Yakshanba: Meditatsiya sinovi

Deyarli o'sha erda! So'nggi kunda jismoniy charchagan sport muammosi yo'q, aksincha aql uchun biror narsa yo'q. Meditatsiyasiz, ammo yo'q! Boshni butunlay o'chirish juda qiyin va fikrlarni aylanib yurmaslik.

Shunday qilib amalga oshirildi:
Tog'li o'rindiqqa o'tiring yoki orqa tomondan bo'shashasiz. Ko'zni yopadi, chuqur va tashqariga nafas oladi. Shunchaki nafas olishga e'tibor bering, barcha fikrlarni o'chirishga harakat qiladi. Kamida besh daqiqa davom eting.

Siz motivatsiya uchun etishmayapsiz? Ushbu so'zlar yordam beradi:

Shuningdek, gofeminin bo'yicha: sport uchun eng yaxshi motivli da'volar
© ISTOCK

Oldingi Maqola
Keyingi Maqola